Indeks glikemik, atau GI, mengukur berapa kandungan karbohidrat yang meningkatkan glukosa darah yang tersedia di dalam suatu makanan. Makanan dengan GI tinggi menghasilkan lebih banyak glukosa darah dibandingkan makanan dengan GI rendah.

Untuk pengelolaan gula darah, Anda dianjurkan memilih makanan dengan GI rendah atau edang. Jika Anda makan makanan dengan GI tinggi, Anda dapat menggabungkannya dengan makanan GI rendah untuk membantu menyeimbangkan makanan.

Contoh makanan yang mengandung karbohidrat dengan GI rendah adalah nasi merah, kacang-kacangan (seperti kacang merah dan lentil), semua sayuran non-tepung, beberapa sayuran bertepung seperti kentang manis, buah, dan roti gandum utuh (whole wheat) dan sereal (seperti barley, gandum roti, roti gandum, dan semua-sereal bekatul).

Daging dan lemak tidak memiliki GI karena mereka tidak mengandung karbohidrat.

Di bawah ini adalah contoh makanan berdasarkan GI mereka:

Makanan GI rendah (55 atau kurang)

Roti 100% gandum  (whole wheat)
Oatmeal, oat bran, muesli
Pasta, beras merah, barley, bulgar
Ubi jalar, jagung, ubi, kacang polong, lentil, dan kacang-kacangan lain
Buah-buahan pada umumnya, sayuran non-tepung, dan wortel

GI menengah (56-69)

Semua jenis gandum
Oatmeal siap saji
Coklat, nasi basmati

GI tinggi (70 atau lebih)

Roti putih atau bagel
Serpih jagung, beras kembung, bran flakes, dan oatmeal instant
Nasi putih shortgrain, pasta non-gandum
Kentang, labu
Pretzel, kue beras, popcorn, biskuit asin
Melon dan nanas

Apa yang mempengaruhi GI makanan?

Lemak dan serat cenderung menurunkan GI sebuah makanan. Sebagai aturan umum, semakin dimasak atau diolah suatu makanan, semakin tinggi GI makanan tersebut. Namun, hal ini tidak selalu benar.

Berikut contoh spesifik beberapa faktor lain yang dapat mempengaruhi GI suatu makanan:

Kematangan dan waktu penyimpanan – lebih matang buah atau sayuran, GI semakin tinggi
Pengolahan – jus memiliki GI tinggi dari buah yang utuh; kentang tumbuk memiliki GI lebih tinggi dari kentang panggang utuh, roti gandum utuh (whole wheat) memiliki GI lebih rendah dari roti gandum
Metode memasak – berapa lama makanan dimasak (pasta al dente memiliki GI lebih rendah dari pasta yang dimasak sampai lunak)
Ragam – nasi putih dengan butiran pendek memiliki GI lebih tinggi dari beras merah.

Pertimbangan lainnya

Nilai GI merupakan jenis karbohidrat dalam suatu makanan, tetapi tidak memberikan informasi tentang berapa jumlah karbohidrat yang biasanya dimakan. Ukuran porsi makanan masih relevan untuk mengelola tingkat glukosa darah, baik untuk menurunkan atau mempertahankan berat badan.

GI makanan berbeda ketika dimakan dan bila dikombinasikan dengan makanan lain. Ketika makan makanan dengan GI tinggi, Anda dapat menggabungkan dengan makanan GI rendah lainnya untuk mengimbangi efek pada kadar glukosa darah.

Banyak makanan bergizi memiliki GI tinggi dari makanan dengan nilai gizi sedikit. Misalnya, oatmeal memiliki GI tinggi dari cokelat. Penggunaan GI perlu diimbangi dengan prinsip gizi dasar variasi untuk makanan sehat dan penyesuaian makanan dengan beberapa nutrisi.

GI atau menghitung karbohidrat?

Tidak ada satu diet atau rencana makan yang cocok untuk semua orang dengan penyakit diabetes. Yang penting adalah untuk mengikuti rencana makan yang disesuaikan dengan preferensi pribadi dan gaya hidup, serta membantu mencapai tujuan untuk mengendalikan glukosa darah, kadar kolesterol dan trigliserida, tekanan darah, dan manajemen berat badan.

Penelitian menunjukkan, baik jumlah dan jenis karbohidrat dalam makanan mempengaruhi kadar glukosa darah. Studi juga menunjukkan jumlah total karbohidrat dalam makanan, secara umum, adalah prediktor kuat dari respon glukosa darah dari GI.

Berdasarkan penelitian, bagi kebanyakan orang dengan diabetes, alat pertama untuk mengelola glukosa darah adalah penghitungan karbohidrat.

Karena jenis karbohidrat dapat mempengaruhi glukosa darah, penggunaan GI mungkin membantu dalam “fine-tuning” manajemen glukosa darah. Dengan kata lain, menghitung GI dikombinasikan dengan menghitung karbohidrat dapat memberikan manfaat tambahan untuk mencapai tujuan kadar glukosa darah bagi individu yang ingin menempatkan usaha ekstra dalam pemantauan pilihan makanan mereka.

Oleh Lika Aprilia Samiadi | Data medis direview oleh Hello Sehat Medical Review Team | Sumber : https://hellosehat.com/pusat-kesehatan/diabetes-kencing-manis/indeks-glikemik-dan-diabetes/

Tags :